Entrenamientos Semana Santa 1

Antes de comenzar recordaros que en estos 6 días ya que el domingo vais a descansar, teneis la responsabilidad de entrenar dos horas diarias todos estos días. Cualquier tipo de Actividad Física que realiceis me sirve, con este concepto quiero decir, cualquier actividad que aumente el ritmo cardiaco, el consumo de energía, etc. Es muy importante que los papás y mamás practiqueis juntos todos en familia este tipo de actividades como puede ser montar en bici (hay muy buenas rutas por Sevilla) practicar senderismo, etc. ese tipo de actividad tendreis que realizarla al menos un día vosotros con vuestras familias, os dejo a elegir el día.

Para empezar hoy os dejo la primera sesión de entrenamiento que está basada fundamentalmente en la mejora de la condición física. Si teneis cualquier duda siempre podeis llamarme o escribir a los distintos sitios (correo, comentarios en el blog, etc.) Esto lo he hecho con todo el cariño del mundo para vosotros así que por favor, aprovechadlo.

1ª Sesión de Entrenamiento

Objetivo: Mejorar y mantener la condición física.

Duración: 2 horas

Lugar: lo ideal es en una cancha de baloncesto.

Calentamiento: Realizar los ejercicios que realizamos en un calentamiento antes de un partido, es decir, realizaremos:

-Carrera contínua

-Skipping alto

-Skipping medio

-Skipping bajo

-Contra-skipping

-De espaldas

-Desplazamientos defensivos

-Saltos a una pierna y rodilla arriba

-Sprint

6 diagonales: trazais un cuadrado con las dimensiones de media cancha de baloncesto y haceis carrera contína las líneas de banda y las diagonales a sprint.

Estiramientos

Resistencia: El juego del baloncesto se considera un 85% anaeróbico y un 15% aeróbico. Por lo tanto, la mayoría de los entrenamientos de resistencia para el baloncesto deben ser de naturaleza anaeróbica: series cortas a alta intensidad con breves períodos de descanso.

6 Campos: Empiece detrás de la línea de fondo. Esprintamos hasta la otra línea de fondo. Damos la vuelta y volvemos a esprintar hasta la línea de fondo desde donde salimos. Lo repetiremos 3 veces hasta hacer 6 largos del campo. Esprintar con ganas chicos y en línea recta.

Diecisiete con bote: Realizaremos el mismo ejercicio que el anterior pero esta vez en las líneas de banda. 17 veces a esprint de una banda a la otra botando: una vez hacia adelante, otra vez hacia atrás, una vez para la derecha y otra vez para la izquierda, así hasta el final de las 17 bandas.

Sprint y bandeja desde la línea de banda: en este ejercicio se usan ambas manos y se hacen cambios de dirección. Se necesitan a un entrenador ayudante que puede ser cualquier mama, papa, etc. y un balón. Unos es el pasador y el otro el que esprinta y tira.

El tirador empieza desde la línea de banda, cerca de la línea de fondo, mirando hacia la canasta. El pasador está en la zona, cerca de la canasta, con el balón y mirando hacia el tirador. El tirador esprinta hacia la canasta mirando al pasador. El pasador le pasa el balón con un pase picado de forma que sin botar o hacer pasos el tirador lo coja y haga una entrada a canasta por el lado derecho. El tirador sigue esprintando al mismo ritmo hacia la línea de banda más alejada.. El pasador coge el rebote y se dispone a dar el siguiente. El tirador pisa la línea de banda e inmediatamente vuelve a esprintar hacia la canasta y deja el balón con la mano izquierda. Así hasta haber entrado 5 veces por cada lado. No se hace ninguna curva a la hora de entrar a canasta.

Circuito de Agilidad: el que realizamos en los entrenamientos. Cuatro conos, cuatro marcas con tiza, etc. Correis hasta un cono a esprint, desplazamiento defensivo hacia el de la derecha, luego corremos de espaldas y acabamos el cuadrado con desplazamientos defensivos y hacemos lo mismo para volver y acabar en el mismo sitio. Tras descansar 10 segundos volvemos a empezar.

Salto, desplazamiento defensivo, salto: este ejercicio se realiza dentro de la zona, frente al tablero.

Posición de salida: colcarse en posición de salida delante del tablero, en el borde derecho, frente a la línea de fondo.

Ejecución: saltamos lo más alto que podamos con los brazos hacia arriba lo más que podamos. Caemos con los dos pies a la vez y rápidamente, vamos hacia el lado izquierdo haciendo un desplazamiento defensivo. Cuando llegamos al borde, saltamos nuevamente. Lo realizaremos 5 veces por cada lado.

Potencia

Salto a dos piernas: Nos colocamos con los dos pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionados y las manos a la altura de las caderas. Llevamos los brazos hacia delante y hacia arriba a la vez que saltamos hacia delante lo más alto y lejos que podamos 10 veces. 3 series 30 segundos de descanso entre serie y serie.

Salto rodillas al pecho: Nos colocamos igual que en el ejercicio anterior. Nos impulsamos con los brazos hacia arriba y a la vez llevamos las rodillas al pecho, lo hacemos 10 veces seguidos lo más alto que podamos sin movernos del sitio. 3 series de 30 segundos de descanso entre serie y serie.

Carrera a zancadas: Corremos a grandes zancadas de línea de fondo a la otra linea de fondo. Cada vez intentamos hacer el largo con el menor número de zancadas.

Velocidad

Movimiento de brazos: ejercicio que ya realizamos el lunes y que está explicado en el blog.

Lanzamiento de rodilla: ejercicio que ya realizamos el lunes y que está explicado en el blog.

Ambos ejercicios durante 5 minutos cada uno.

Salto a un pie y rodilla arriba: 10 minutos 10 veces con cada pierna y 15 segundos de descanso.

Por hoy puede ser suficiente. Tenemos que hacer este circuito entre 2 y 3 veces respetando 1 minuto de descado para beber agua y descansar. Cada dos ejercicios (en color oro) realizaremos un ejercicio mental. Le diremos a nuestro jugador que durante un minuto solo piense en algo (en el balón, en el cielo....)

Para estirar, estaremos tirando 50 tiros libres tranquilamente y acabar de estirar los músculos.

SUERTE Y ÁNIMO